다이어트 식단 (건강하게 다이어트 하기)

건강한 식단 [출저] getty images

 

건강한 식단으로 다이어트하는 게 중요한 이유

건강하고 균형 잡힌 식단을 짜는 것이 건강을 보호하면서 효율적으로 다이어트할 수 있는 좋은 방법입니다. 건강한 식단과 적당한 운동을 병행한 생활 습관을 통해 건강하게 다이어트하는 방법을 알아보겠습니다. 다이어트는 식단이 8할 운동이 2할이라고 할 정도로 식단관리가 주가 될 정도로 중요합니다. 예전에는 '많이 먹고 많이 운동하면 살이 안 찐다'는 일부는 맞고 일부는 틀린 이야기입니다. 일반인 기준으로 봤을 때 섭취한 음식의 칼로리를 운동으로 모두 소비하는 것은 쉽지 않습니다. 혹은 단기간에 빠른 다이어트를 위해 음식물 섭취를 제한하여 굶거나 원푸드 다이어트라 하여 한 가지 음식만 섭취하여 건강을 망치는 경우도 많습니다. 특히나 굶어서 체중 감량을 하게 되면 체내의 근육량 감소와 기초대사량이 줄어들어 금방 다시 돌아오는 요요 현상을 겪기도 합니다. 원푸드 다이어트도 균형 잡힌 영양소를 섭취하지 못하기 때문에 영양 결핍 현상으로 건강을 헤치는 현상이 일어납니다. 따라서 다이어트의 가장 중요한 핵심은 건강한 식단으로 활동량에 따라 적절한 양의 칼로리를 섭취하여 기초대사량과 소비하는 에너지를 계산하여 균형을 맞추는 것입니다. 쉽게 생각하면 몸이 필요로 하는 것보다 많이 먹게 되면 사용하지 않은 잉여 에너지가 지방으로 체내에 축적되어 살이 찌게 됩니다. 따라서 건강한 다이어트를 하는 방법은 건강한 식단으로 구성된 음식 섭취와 적절한 운동을 병행하는 방법이 가장 좋은 방법이라고 할 수 있습니다.

 

 

건강한 식단 짜는 방법

처음부터 닭가슴살과 샐러드, 고구마 같은 것으로 하루에 먹는 모든 식사를 구성하면 시작하여 다이어트를 시작한 지 얼마 안 되어 포기하게 됩니다. 처음에는 기존에 먹던 일반식의 총칼로리를 계산 후 약 300~400 kal정도만 줄여 주는 것을 추천합니다. 먹는 것을 그대로 먹으며 기존의 먹는 식품의 칼로리만 조금만 줄여주어도 천천히 살이 빠지는 것을 볼 수 있습니다.일반식을 먹으면서 좀 더 건강하고 다이어트에 도움 되는 건강한 식단을 알아보겠습니다.

 

1. 채소와 과일을 적당하게 섭취하기

꽤 중요한 다이어트 습관 중 하나입니다. 채소와 과일에 들어있는 풍부한 영양소(항산화제, 비타민, 섬유질, 수분)는 포만감을 유지하여 건강한 식단을 짜는데 도움을 줍니다. 단 과하게 많이 섭취하는 건 당 때문에 문제가 생길 수도 있으니 적당량을 섭취하는 게 좋습니다. (예를 들면 아침에 사과 1개 저녁에 바나나  1개 정도입니다.) 

 

2. 통곡물 식품으로 구성하기

통곡물 식품은 보통 곡물 빵(오트밀, 호밀, 통밀)과 현미, 퀴노아, 오트밀 같은 종류의 곡물이 있습니다. 통곡물들은 기본적으로 섬유질이 굉장히 높으며 단백질과 비타민 B가 함유되어 있어 포만감을 유지하는데 많은 도움을 주기 때문에 다이어트 식단을 구성하는데 굉장히 많은 도움이 됩니다. 일반적인 흰 빵이나 흰 식빵보다는 통곡물로 이루어진 빵으로 대체해보는 게 어떨까요?

 

3. 단백질 식품 섭취하기

고단백 식품인 콩, 견과류, 씨앗류, 두부, 두유, 생선, 조개류, 달걀, 가금류, 육류, 저지방 우유, 저지방 요구르트 같이 단백질이 풍부한 식품은 다이어트에 큰 도움을 줍니다. 단백질은 기본적으로 생명 유지에 필요한 필수적인 영양소로 효소, 호르몬, 항체 등의 주요 생체 기능을 수행하며 근육과 피부 등의 체조직을 구성합니다. 단백질 영양소는 건강한 다이어트 식단 구성에 꼭 필요합니다.

 

4. 인스턴트 제품 멀리하기

흔히 우리가 말하는 인스턴트 가공 식품은 패스트푸드, 핫도그, 과자, 쿠키, 냉동피자 등이 있습니다. 굉장히 자극적인 인스턴트 음식은 기본적으로 많은 나트륨과 포화지방을 함유하고 있어 살이 찌는 큰 원인을 제공합니다. 고칼로리에 저영양으로 몸에 필요한 영양소가 굉장히 부족합니다. 다이어트 중에는 인스턴트 음식을 최대한 멀리 하는 것이 건강한 다이어트에 많은 도움이 됩니다.

 

 

오늘은 건강하게 다이어트를 하는 방법과 식단을 구성하는 방법을 알아보았습니다. 정확하게 다이어트 식단을 구성하는 것은 굉장히 쉬운 일이 아닙니다. 저도 오랜 기간 운동을 하면서 한 끼는 단백질 위주의 식단을 섭취하고 있으며 두 끼는 일반식을 먹고 있습니다. 다이어트에는 지름길이 없다는 것을 잘 아실 겁니다. 최고의 다이어트 방법은 건강한 식단 구성과 적절한 운동입니다. 이 글이 건강하게 다이어트를 하시는 모든 분들께 도움이 되었으면 좋겠습니다. 긴 글 읽어주셔서 감사합니다.