크레아틴(Creatine) 효능과 부작용 탈모 진짜일까?

크레아틴 (Creatine)

오늘은 크레아틴(Creatine) 효능과 부작용 탈모 진짜일까?  그리고 복용법에 대해서 적어 보도록 하겠습니다. 크레아틴은 저도 굉장히 오랫동안 섭취해왔던 보충제 중 하나입니다. 단백질 보충제와 함께 헬스를 즐기는 분들에게는 크레아틴은 필수라고도 할 수 있습니다. 크레아틴은 근육량을 향상하고 힘을 폭발 적으로 사용하는데 큰 도움이 되어 인기가 굉장히 많습니다. 저도 매일 3g~5g씩 복용하고 있으며 실질적으로 크레아틴은 1~2주만 복용을 중단해도 운동 볼륨과 중량이 줄어드는 것을 확인할 수 있었습니다. 

 

크레아틴(Creatine) 효능

크레아틴은 체내에서 인산 크레아틴으로 변하는 천연 물질이며 근육속에 크레아틴인산 형태로 있다가 아데노신 2인산(ADP)를  아데노신 3인산 (ATP)로 인산화시키면서 크레아틴으로 분해됩니다. 쉽게 말해 크레아틴은 우리 몸에서 에너지가 필요할 때 ADP를 ATP로 만들며 에너지가 남을 때는 다시 인산을 받아서 에너지를 저장하는 역할을 합니다. 크레아틴은 글리코겐과 비슷한 역할을 하기 때문에 크레아틴을 먹으면 근육에서 에너지를 만들기 때문에 근육에서 더 힘을 쥐어 짜낼 수 있게 하고 피로를 덜어주기 때문에 고강도 근력 및 근육 운동 시 근육량이 늘어나게 해 줍니다. 

 

쉽게 말하면 크레아틴은 근육에 저장되어 근육에서 체내의 주요 연료 역활을 합니다. 크레아틴은 근육량을 늘리고 근력을 강화하고 운동 수행능력을 향상시키는 데 큰 도움이 되며 특히 무거운 중량을 다루는 고강도 운동이나 폭발적인 힘으로 단거리 전력질주(100m달리기) 같은 운동을 할 때 근육이 에너지를 생성하는데 도움이 됩니다.  

 

• 크레아틴 섭취 복용시 ATP 생산으로 운동 능력이 향상되며 피로감을 감소시킵니다.
• 근육 내 수분의 증가로 체중이 증가하고 근육의 부피가 커집니다.
• 고강도 운동을 하는데 도움을 주기 때문에 테스토스테론 증가에도 도움을 줄 수 있습니다.
• 단백질 합성을 자극하며, 단백질 분해 요소를 감소시켜 근육량 증가에 도움이 됩니다.
• 코르티솔 수치를 감소시켜 피로를 개선합니다.

 

크레아틴(Creatine) 복용법

크레아틴의 복용법은 여러 가지 복용법이 있습니다. 오래전에 일반적으로 쓰였던 크레아틴 로딩 기간을 거쳐서 몸에 크레아틴 로딩이 끝나면 매일 크레아틴을 섭취하여 메인터넌스 기간을 가지는 게 일반적이었습니다. 크레아틴 로딩 복용법은 하루에 약 20g씩 5~7일 정도 섭취하며 로딩 기간을 가진 후 하루에 3~5씩 복용하는 방법입니다.

 

하지만 최근에는 크레아틴 복용법으로 많이 추천되는 방법은 로딩 없이 매일 3~5g 정도를 운동 후 섭취하는 것이 권장됩니다. 크레아틴은 물을 근육 세폴 끌어들이기 때문에 물 한 컵과 같이 섭취해주는 것이 중요합니다. 크레아틴 휴지기에 대한 논란은 여전히 많지만 크레아틴을 과다 복용을 하지 않으며 부작용이 나타나지 않는다면 꾸준히 섭취해도 문제가 없는 것으로 나타났습니다. 

 

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크레아틴(Creatine) 부작용

크레아틴은 가장 잘 연구된 보충제 중 하나이며 수백 건의 많은 연구가 이루어진 안전성과 효과가 뒷받침되는 보충제입니다. 크레아틴의 부작용을 많이 겪는 사람들의 특징은 기존에 간이나 신장에 문제가 있는 사람이 많으며 크레아틴 보충제를 복용하기 전에 의사와 상담 후 복용해야 합니다.

 

그리고 크레아틴 하면 떠오르는 큰 논란 중 하나인 '탈모' 입니다.  크레아틴을 복용하면 정말 탈모가 심해질까요? 

2009년도에 미국에서 이뤄진 한 연구에 따르면 크레아틴 복용이 탈모에 일으키는 DHT 호르몬 증가와 관련이 있다는 연구가 있었습니다.  크레아틴 보충제를 3주간 대학생 럭비 선수에게 복용시키며 연구를 하였으며 크레아틴 복용은 부분적으로 테스토스테론이 DHT로 전환율이 증가되는 것이 확인되었으며 장기적인 안정성으로 인해 추가 조사가 필요한 것으로 결론 내렸습니다. (펍메드 센트럴[Pubmed.gov]에 기재된 연구 논문을 참조하였습니다.)

 

이처럼 간이나 신장에 문제가 있지 않거나 남성형 탈모가 없다면 크레아틴은 큰 부작용이 없는 안전한 보충제 중 하나라고 할 수 있습니다. 저 역시도 탈모가 있지만 탈모약을 복용하면서 크레아틴도 같이 복용하고 있으며 모발이 더 빠진다거나 가늘어 지거나 하는 탈모 현상이 일어나진 않습니다. 하지만 탈모가 의심되거나 탈모인데 탈모약을 복용하지 않고 크레아틴을 복용하시려고 하시는 분들은 사전에 꼭 의사와 상담 후 복용하시는 걸 추천드립니다.  

 

 

오늘은 크레아틴(Creatine) 효능과 부작용 탈모 진짜일까?  그리고 복용법에 대해서 적어 봤습니다. 크레아틴에 대해서 궁금하신 분들이나 크레아틴 구매 전에 정보가 필요하신 분들께 이 글이 도움이 되었으면 좋겠습니다. 긴 글 읽어주셔서 감사합니다.